ダイエットの基本原則
ボクの身長は180cm。これは長らくほとんど変わっていません。
いっぽう体重は。
今年の1月1日→78kg
3月31日→69kg
つまり3ヶ月で9kg減りました。
見事にダイエットに成功しています。
ボクも社会人になった頃は60キロ台の前半でしたから、80キロに迫ろうという体重になったときはさすがにダイエットの必要性を感じていて、過去何年か、挑戦しては失敗していました。
筋トレしたりジョギングしたり食事を変えてみたり。
ことごとくダメでした。
もちろん、そういったやり方で成功する人もたくさんいるでしょう。
でもボクはダメでした。
ですので、理由を考えたり調べたりしました。
人間の構造は万人共通。だからやせるには共通の理由があるはずだと。
そう考えました。
さて、そうやってたどり着いた結論。実に簡単で当たり前のことです。
自然界の物理法則に従うことです。
エネルギー保存の法則←合ってます？
食べ物＝エネルギー＝カロリーを摂れば体重は増加し、カロリーを消費すれば体重は減る。
以上です。
ごく当たり前のことです。
200kcalを摂って100kcalを消費すれば体重は増え、
100kcalを摂って200kcalを消費すれば体重は減ります。
ここで考えました。今までなぜ食べ物を変えても体重は減らなかったのか。
答えは、食べ物を重量感で捉えていたからです。
たくさん食べれば太り、食べなければやせる。こう考えていました。
しかし先ほどの法則を思い出してください。
重要なのは食べ物の重さではなく、カロリーです。
例えば重さ200gの食事を摂ったとしましょう。
すると一時的に体重は200g増えますが、それは腹の中にその食べ物があるからで、200g全部が自分の肉体になったわけではありません。
仮にその食べ物が0kcalであれば、いくら食べても太りません。
どれくらいが自分の肉体に変換されるかは、食べ物の質量ではなくエネルギーに依存します。
（物理学的に言えば質量もエネルギーですが、ここでは視点をエネルギーに置きます）
同じ200gの食べ物でも、カロリーのより高いものを食べれば体重はより増えます。
ボクはそれまで、食べ物のカロリーをまったく意識していませんでした。
そこで、今年からカロリーを意識した食事に変えました。
ここで1日に必要なカロリーを考えます。これも調べてみました。
すると、
体重×30
という式が目安として出てきました。
例えば、ボクの1月1日時点の体重78kgであれば、
78kg×30＝2340
つまり2340kcal必要と言うことです。
逆に言えば毎日、2340kcal摂っていれば78kgから減りません。
そこで目標体重から必要カロリーを逆算します。
ボクの目標体重は65kgです。よって、
65kg×30＝1950kcal
となります。毎日、摂るカロリーを1950kcalにしておけば、65kgに近づいていく、こう考えました。
さて、具体的な行動です。
まず、実際の食事がどのくらいのカロリーなのか、それを知らなければお話になりません。
それともうひとつ、実現不可能なプランを立てても意味がない。例えば、毎日水だけで生活しよう、とか。
なので、ボクの場合、朝食は摂る、昼食は摂る、夕食は摂らないか摂ってもダイエット対応食。
こう決めました。
まず朝食。
いつも、食パンとコーヒーとヨーグルトです。数値は概算です。
食パン6枚切り1枚＝170kcal
マーガリン＝30kcal
コーヒー1杯（ミルク砂糖有り）＝40kcal
ヨーグルト1個＝60kcal
はい、ちょうど300kcalです。覚えやすいので覚えておきましょう。
朝食＝300kcal
マーガリンと砂糖とミルクとヨーグルトは低カロリー低脂肪タイプを選んでおきましょうね。
次に昼食。
これは仕事の途中で食べるので、なかなか自由に選べません。よってあまり気にしないようにしましょう。
例えば、
カツ丼＝1000kcal
ハンバーグカレー＝1000kcal
刺身定食＝600kcal
とテキトーに調べればわかりますが、だいたい何を食べても普通は1000kcal以内です。
ですので、こう覚えましょう。
昼食＝1000kcal
さて、ここまでで、朝食と昼食合わせて1300kcal。いっぽう一日の目標は1950kcal。
つまり、あと650kcalまで食べて良いわけです。これが夕食もしくは夜食の限界値になります。
お気づきの通り、1日のうち一番豪華な食事は夕食ではなく昼食です。これは理にかなっていますね。
というのは、昼食で摂ったカロリーはその後も消費されますが、夕食夜食後は基本的には寝るだけですからカロリーは少ししか消費されません。よって、あまり摂らない方がいいわけです。
昼食でいくつかの具体的なメニュー例を出しましたが、おおむね1000kcalですから、昼食と同じような夕食は採れないことになります。
ここでボクが採った方法は夕食では米を食べないということでした。いわゆる炭水化物ダイエットです。
これは炭水化物が太りやすい云々ではありません。単純に食べやすさとカロリーの問題です。
1日に必要な炭水化物は150g前後ですが、これはすでに昼食でクリアしています。
ご飯茶碗一杯でだいたい150gから200gあるからです。
よって夕食で米を食べる必要はありません。
茶碗一杯のカロリーは250kcalから350kcalあります。つまりご飯一杯食べただけで、許容範囲である650kcalの半分を使ってしまいます。これではおかずがほとんど選べません。
少ないおかずでご飯を食べるよりも、ご飯抜きでもたくさんのおかずを食べる方が食べやすいです。
よって夕食や夜食でご飯を食べるのは避けて、その分、おかずを食べます。
栄養の観点から、ボクはいろんな種類のおかずを食べるようにしています。混ぜモノなんかが良いと思います。
●●の和え物、みたいな。あと、サラダとか。
とにかく、お総菜をごちゃごちゃと食べます。
スーパーなどではだいたいのお総菜にカロリー表示がありますから、合計が650kcal以内になるように選びます。
それと重要なのが水分。食べながらとにかく水やお茶を飲んでください。これで満腹感がかなり得られます。
水やお茶はいくら飲んでもカロリーはゼロです。
こういうった工夫で1日の摂取カロリーを決めることで、体重は減らせます。食事のボリューム感ではなく、カロリーが重要です。
あと、体重65kgの場合は1950kcalと書きましたが、これは65kgの人は毎日1950kcalのエネルギーを消費するので、1950kcalの食事を摂るとプラスマイナスゼロですから体重は増減しないという意味です。
もし、1950kcalの食事を守っていても、1800kcalしか消費しなければ、150kcal分、当然太ります。
では、太りにくい＝カロリーを消費しやすい体質にするにはどうすればいいでしょうか？
ボクは今まで、運動すれば、やせると思っていました。
もちろん、運動すればカロリーを消費しますから、確かにやせます。
ただし、1回の運動で消費するカロリーというのは実に微々たるモノです。
たとえば、ボクはジョギングが趣味ですが、5kmを走ったとします。
これで消費されるカロリーはおよそ300kcal。
脂肪1kgを減らすためには7200kcal必要ですので、逆算すればわかりますが、ジョギングで5km走ると体重は40g減ります。たったの40g。
つまりジョギングで直接体重を減らそうと思っているのであれば、それは割に合わないと思います。
では、どうすればいいか？
実は人間の体というのは、脂肪よりも筋肉のほうがカロリーを消費しやすくできています。
同じ体重65kgの人でも脂肪が多い人よりも筋肉が多い人のほうがカロリーを消費しやすい＝やせやすいわけです。
ということは、運動そのものでカロリーを消費するのではなく、運動することで体の脂肪を落として筋肉を増やし、カロリーを消費しやすい体になればいいわけですね。
実に簡単な理論です。
×運動でカロリーを消費する
○運動で筋肉質になり、カロリーを消費しやすい体質になる
わかりましたか？
そういう意味では、ダイエット目的であればジョギングをするよりも筋トレをするほうが効果的です。ボクもジョギングは趣味ですのでジョギングは続けますが、それはダイエット目的ではなく、心肺機能の向上と気分転換などの精神的効果を狙ったモノです。
さて、筋トレと聞くと大変なモノを想像しますが、大変な筋トレをやっても長続きしません。
100回の腹筋運動を3日間続けるよりも、10回の腹筋運動を30日間続ける方がずっと効果がありますし、楽なので続けやすいです。
ボクがかつてダイエット目的で筋トレしていたときは、毎日合計数百回という過酷なモノでした。
当然これでは長続きしません。
現在ボクは毎日、
- 腹筋運動10回
- 腕立て伏せ10回
- スクワット10回
たったこれだけをやっています。とても楽です。楽なので毎日続いています。ただし1回1回、その体の部位を意識して真剣に運動しています。しっかり腕を曲げる、しっかり上体を起こす、ということです。
ムキムキのボディビルダーになるのが目標ではないので、これで十分です。
とにかく毎日続けることです。
すると脂肪体質から筋肉体質に変わります。
話が食事に戻りますが、運動のところで書いたように脂肪は大敵です。よって脂肪になりやすい揚げ物の食事を摂る回数を工夫してください。
動物性タンパク質にはいずれも油が含まれますので、油を完全に避けることはできませんが、肉などの脂分と違って、揚げ物は人為的に油を付ける食べ物ですので避けることはできます。
例えば毎日、天丼、唐揚げ定食、カツカレー…、こういう連続はやめましょう。天丼を食べた日の翌日は刺身定食、その翌日はそば、という風にせめて3日に1度にしておきましょう。
最後に。
体重計には毎日乗ってください。持っていない人はすぐに買いに行きましょう。
どんな行いも達成するのに必要なのは最終的にはモチベーションです。
理論的に正しくても実行しなければ実現しません。
そういう意味では毎日体重計に乗っていれば少しずつの体重増減が気になります。増えていれば悔しいと感じますのでモチベーション維持につながります。
ですので、なるべくなら体脂肪や内臓脂肪まで測定できるような高機能な体重計を使うことをオススメします。
ボクはラーメン食べ歩きが趣味です。3月は25件もラーメン屋に行きました。それでもダイエットに成功しています。
食材はラーメンですが、上に書いたことを忠実に実行したからです。
つまり食材の種類ではなくカロリーが重要であり、運動量ではなく運動によって作られる体質が重要である、ということです。
