同じ7分間のエクササイズでも、こうやって工夫する
みなさん、こんにちは！
B-CHANです。
7分間エクササイズ、やってますか？
スポーツジムへ行ったのと同様な効果をわずか7分ほどで実現できるエクササイズで、科学的にも証明されているそうです。
とりあえずスポーツジムへ通う費用と時間がもったいないボクは、この7分間エクササイズを自宅で行うのを日課にしています。
これは筋トレではありません。
あくまでも健康維持。
適度なトレーニングにより基礎代謝の高まり、脂肪が落ちやすくなります。
筋肉をしっかり鍛えたい人は、これとは別に筋トレをやりましょう。
運動内容は30秒間のトレーニングと10秒間の休憩を交互に行い、12種類のトレーニングで終了です。
たったの7分間ですが、真剣にやるのと、テキトーに気を抜いてやるのとでは全然違います。
アプリ内に動画があるんですが、あの通りにやると、負荷が軽すぎます。
数ヶ月間続けているボクが身に付けたコツを書いてみます。
- ジャンピング ジャック
これはあまりコツはありません。
手はなるべく大きく振ること。
足もなるべく高く飛びながら大きく開いたり閉じたり。
腕を大きく動かすと、腕に負荷がかかるのが感じ取れると思います。
- 空気椅子
壁に背中を付けて、まるでイスがあるかのように座った姿勢になります。
自分ではわかりにくいんですが、思ったよりオシリの位置が高くなりがちです。
気持ち的にちょっとオシリを下げ気味に、そして、足を気持ちだけ遠くへ置いてみましょう。
さらに背中をベッタリと壁につけるのではなく、背中の上半分だけを壁につけて、下半分（腰のあたり）は壁から少し離しましょう。
こうすれば、太ももにグッと負荷がかかるはずです。
息を止めて我慢してはダメです。きちんと呼吸しましょう。
人によっては、これを終える時点ですでに息が切れ始めるのでは？
数ヶ月続けているボクでもそんな感じです。
- 腕立て伏せ
気持ち次第でいくらでも手を抜けますががんばりましょう。
わずか30秒しか無いので、思い切って高速でやってみてください。
ボクは最低でも20回やります。できれば25回行きましょう。
もちろん浅い腕立て伏せはダメです。深く速く。
とにかく負荷をかけることを心がけて。
これも息を止めないように。きちんと呼吸しながら行います。
- 腹筋運動
ひざを三角にした状態で仰向けに寝てスタート。
普通の腹筋運動のように完全に起き上がる必要は無いです。
背中が床から少し離れればOK。
すぐにまた後ろに倒れます。
ただし倒れたら、間を置かずにすぐに置きます。
これもとにかく高速にやりましょう。
最低でも20回。できれば25回。
息を止めてチカラを入れそうになりますがダメです。きちんと呼吸しましょう。
- 椅子を使ったステップアップ
後ろの足で床を蹴って体を持ち上げてしまいそうですがダメです。
後ろの足にはチカラを入れず、あくまでもイスに乗せた方の足のチカラで体を持ち上げましょう。
そうすると負荷がかかります。
常に負荷がたくさんかかるよう意識しましょう。
- スクワット
両手を前に出すこと。
背中を伸ばすこと。
しゃがむ時は太ももが床と並行になるまで、そして、立ち上がる時はきちんと足がまっすぐになるまで。
これもなるべく高速に。
ボクは最低20回やります。
- 椅子を使った三頭筋ディップ
足はなるべくイスから遠くに置きます。
そしてかかとで支えます。
あとはなるべく高速に。
ボクは最低でも35回。
浅い動きにならないように気を付けましょう。
とにかく大きく速く。
- プランク
ここで何となく負荷が軽くなるので、一休み的な気分になる人が多いのでは。
それではダメなので、体を前方へ出してみましょう。
手のひらの位置よりもアゴが前に出るような感じで。
そうすると負荷がグッと強まります。
息も切れますが、大きく呼吸しながら、がんばりましょう。
- ハイ・ニーランニング
ヒザを高く上げながら全速力です。
もちろんその場で。
ヒザも大きく、腕も大きく振りましょう。
右足・左足で1セットだとして、最低でも40セット行いましょう。
かなり速く走る必要がありますね。
これを終えるとかなりヨレヨレでは？
- ランジ・エクササイズ
腰に手を当てましょう。
前に出す足をとにかく遠くへ。
遠くへ足を出して、しっかりヒザを曲げ、後ろへ戻ってきます。
しっかり足を遠くへ出せば、後ろへ戻るときに足にズシーンと来て、かなり負荷が強いのが感じ取れると思います。
- ローテーション腕立て伏せ
これもなるべく速く。
右・左で1セットだとすると最低5セット、つまり10回は腕立て伏せをしましょう。
できれば6セット。
ボクも最初の頃は4セットが限度でしたが今は6セット（12回腕立て伏せ）です。
- サイドプランク
横を向く時に床を見ないでなるべく天井を見る感じで。
うつ伏せよりは気持ち的に仰向けに近い感じで。
支えていない方の腕はチカラを抜いて。
左右反転する時は、体を床に降ろさずに空中のままで、腕のチカラだけで反転しましょう。
腰も落ち気味になるので、意識的に持ち上げましょう。
以上です。
とにかく時間が短くて済むトレーニングなので、なるべく負荷が大きくなるように心がけます。
1サイクルだけでは足りなくて、最低2サイクルやったほうが良いという説もありますが、上記のやり方だと1サイクルでも十分に疲労が襲って来ると思います。
逆に気合を入れ過ぎると2サイクルはキツイので、時間に余裕があって2サイクルやるときは、少し気持ちを抜いて行うようにしています。
1サイクルたったの7分です。
1サイクルだけやる人は、ちょっとでもラクをしようと思わず、少しでも負荷が高くなるように心がけてください。
アプリには1ヶ月連続、2ヶ月連続でやるともらえるボーナスがあるので、ダイエット中の人や運動不足が気になる人は習慣にしてみてください。
