非天マザー by B-CHAN

iPhoneの使い方、IT、金融、経済、不動産、保険、ビジネス、音楽、映画、ニュース、自己啓発などを語ります。

ダイエットに必要な数値あれこれ

ご飯のカロリー

ダイエット

 

 

前回の記事では、数字が大切だよ、と言う話を書きました。

 

www.b-chan.jp

 

 

まあこれは、ダイエットに限らず、目標達成には何でも、数字を大事にする必要があります。

今回は、ダイエットに深く関わる数字について書いてみます。

まずは主食である、ご飯のカロリー。

ご飯は、100gで168kcalです。

普通の茶碗1杯で150gなので252kcalです。

レンジで温めるパックのご飯は200g入りなので、336kcalです。

 

三大栄養素のカロリー

 

三大栄養素とは、たんぱく質、糖質、脂質でしたね。

 

www.b-chan.jp

 

 

それぞれ、1gあたり、

 

  • たんぱく質が4kcal
  • 糖質が4kcal
  • 脂質が9kcal

 

でした。先日も書きましたが、覚えておきましょう。 

 

ジョギングの消費カロリー

 

ダイエット中の運動の基本はジョギング。

どれくらい走れば、どれくらいのカロリーを減らせるのかを知っておきましょう。

目安は、自分の体重とキロメートルを掛け合わせた数字です。

例えば、ボクは体重が80kgなので、5km走ったら、

 

80kg × 5kg = 400kcal

 

と言うわけで、ボクが5km走ったら、400kcal消費できます。

みなさんも自分の数字を把握しておきましょう。 

 

1日の基礎代謝

 

人間は、生きているだけでカロリーを消費します。

心臓を動かすにも息をするのにもカロリーを使います。

生きるために必要な1日当りのカロリーは、基礎代謝量と身体活動レベルで調べられます。

こちらのサイトに詳しく書かれています。 

 

日本医師会

 

例によって、自分の1日の消費カロリーを調べてみます。

ページの一番下のボタンを押せば計算することができます。

ボクの場合は、

 

2677.5kcal

 

です。

普通に暮らしているだけで、2677.5kcal消費されるってことです。

つまり、1日に食べる食事が、2677.5kcal未満であれば確実にやせ、超過すれば確実に太ります。

 

1日に3食とるとすると、1食あたりは892.5kcalです。各食事をこれ以内のカロリーに抑えれば、太る心配は無いってことですね。

太ったと言うことは食事のカロリーがこれを超えていたと言うことです。

 

冒頭で書いたように、ご飯1杯で252kcalです。てことは、おかずが640.5kcal。

こうやって把握しておけば、食事の選択がやりやすくなりますよね。

 

あと、気を付けるべきは、三大栄養素の配合。

たんぱく質は1gで4kcalなのに、脂質は1gで9kcalでした。

これは逆に言えば、同じカロリーを消費しても、脂質は少ししか消費されないってことです。

ろくに運動をしなければ、脂肪よりも先に筋肉が失われていきます。

脂質はカロリーが大きいので、生存のために人間の身体に溜まりやすくできているわけです。

生命の維持の観点では良くできているんですが、ダイエットの観点ではこれがネックなんですよね。

 

空腹時にジョギング

 

最後に、ボクが心がけているのが、空腹時のジョギング。

ボクが太ったのは、明らかに摂取カロリーオーバーと運動不足。

つまり、体重の多くが脂肪なんです。

なので、脂肪を減らすためのダイエットが必要です。

そのためにジョギングは欠かせません。

なぜなら、人間は上半身よりも下半身に大きな筋肉が付きます。

腕より脚が太いからです。

ジョギングは脚に筋肉を付けるための効率の良い運動なんですね。

そして、筋肉は代謝が大きいんです。

さっき、1日の基礎代謝を出しましたが、筋肉質な人ほど、消費エネルギーが大きくなります。

だから、ダイエットに運動は大切なんです。

運動自体で体重はほとんど減りませんが、運動することで筋肉が付いて基礎代謝の大きな身体ができあがり、結果として、やせやすくなるわけですね。

 

ジョギングをするにはカロリーを消費しますが、そのカロリーは体内の脂肪を使います。

食事して満腹状態だと、ジョギングのためのカロリーはそこから使用されます。

だから、ジョギングでのカロリー消費効果は半減です。

空腹なら、ジョギングをすると、体内の脂肪を燃焼して走るエネルギーにするので効果大です。

 

もちろん、ジョギング後は、低糖質、低脂質の食事にしましょう。

身体の筋肉を育てるための食事。つまり、高たんぱくの食事ですね。

 

ダイエット長続きのためのまとめ

 

ダイエットに必要なのは、摂取カロリーと消費カロリーの具体的な数字。

どの食事がどれくらいのカロリーなのか。

どの活動がどれくらいのカロリー消費なのか。

それをなるべく詳しく把握することで、プラスマイナスの経過がよくわかります。

いつも書きますが、ダイエットは意思の問題。

長続きするためには、たまには息抜きが必要です。

1週間単位で数値を把握すれば、週に1日だけは休憩も可能です。

例えば、1週間で、

 

2677.5kcal × 7日 = 18,742.5kcal

 

のカロリー制限がある中で、1日に2677.5kcalずつ食べたのなら、プラスマイナスゼロです。

しかし、週に5kmのジョギングを3回できたのなら、

 

80 × 5 × 3 = 1,200kcal

 

を余分に消費できています。

つまり、1,200kcal分の食事を余分に食べても太らない計算です。

週に1日は、息抜きでそう言う食事を入れるのもアリ、と言うことです。

 

週に1回、そう言う楽しみを入れることで、ダイエットを長続きさせる。

そのためにも、数値の把握は必要だと言うことです。