ご飯のカロリー
前回の記事では、数字が大切だよ、と言う話を書きました。
まあこれは、ダイエットに限らず、目標達成には何でも、数字を大事にする必要があります。
今回は、ダイエットに深く関わる数字について書いてみます。
まずは主食である、ご飯のカロリー。
ご飯は、100gで168kcalです。
普通の茶碗1杯で150gなので252kcalです。
レンジで温めるパックのご飯は200g入りなので、336kcalです。
三大栄養素のカロリー
三大栄養素とは、たんぱく質、糖質、脂質でしたね。
それぞれ、1gあたり、
- たんぱく質が4kcal
- 糖質が4kcal
- 脂質が9kcal
でした。先日も書きましたが、覚えておきましょう。
ジョギングの消費カロリー
ダイエット中の運動の基本はジョギング。
どれくらい走れば、どれくらいのカロリーを減らせるのかを知っておきましょう。
目安は、自分の体重とキロメートルを掛け合わせた数字です。
例えば、ボクは体重が80kgなので、5km走ったら、
80kg × 5kg = 400kcal
と言うわけで、ボクが5km走ったら、400kcal消費できます。
みなさんも自分の数字を把握しておきましょう。
1日の基礎代謝
人間は、生きているだけでカロリーを消費します。
心臓を動かすにも息をするのにもカロリーを使います。
生きるために必要な1日当りのカロリーは、基礎代謝量と身体活動レベルで調べられます。
こちらのサイトに詳しく書かれています。
例によって、自分の1日の消費カロリーを調べてみます。
ページの一番下のボタンを押せば計算することができます。
ボクの場合は、
2677.5kcal
です。
普通に暮らしているだけで、2677.5kcal消費されるってことです。
つまり、1日に食べる食事が、2677.5kcal未満であれば確実にやせ、超過すれば確実に太ります。
1日に3食とるとすると、1食あたりは892.5kcalです。各食事をこれ以内のカロリーに抑えれば、太る心配は無いってことですね。
太ったと言うことは食事のカロリーがこれを超えていたと言うことです。
冒頭で書いたように、ご飯1杯で252kcalです。てことは、おかずが640.5kcal。
こうやって把握しておけば、食事の選択がやりやすくなりますよね。
あと、気を付けるべきは、三大栄養素の配合。
たんぱく質は1gで4kcalなのに、脂質は1gで9kcalでした。
これは逆に言えば、同じカロリーを消費しても、脂質は少ししか消費されないってことです。
ろくに運動をしなければ、脂肪よりも先に筋肉が失われていきます。
脂質はカロリーが大きいので、生存のために人間の身体に溜まりやすくできているわけです。
生命の維持の観点では良くできているんですが、ダイエットの観点ではこれがネックなんですよね。
空腹時にジョギング
最後に、ボクが心がけているのが、空腹時のジョギング。
ボクが太ったのは、明らかに摂取カロリーオーバーと運動不足。
つまり、体重の多くが脂肪なんです。
なので、脂肪を減らすためのダイエットが必要です。
そのためにジョギングは欠かせません。
なぜなら、人間は上半身よりも下半身に大きな筋肉が付きます。
腕より脚が太いからです。
ジョギングは脚に筋肉を付けるための効率の良い運動なんですね。
そして、筋肉は代謝が大きいんです。
さっき、1日の基礎代謝を出しましたが、筋肉質な人ほど、消費エネルギーが大きくなります。
だから、ダイエットに運動は大切なんです。
運動自体で体重はほとんど減りませんが、運動することで筋肉が付いて基礎代謝の大きな身体ができあがり、結果として、やせやすくなるわけですね。
ジョギングをするにはカロリーを消費しますが、そのカロリーは体内の脂肪を使います。
食事して満腹状態だと、ジョギングのためのカロリーはそこから使用されます。
だから、ジョギングでのカロリー消費効果は半減です。
空腹なら、ジョギングをすると、体内の脂肪を燃焼して走るエネルギーにするので効果大です。
もちろん、ジョギング後は、低糖質、低脂質の食事にしましょう。
身体の筋肉を育てるための食事。つまり、高たんぱくの食事ですね。
ダイエット長続きのためのまとめ
ダイエットに必要なのは、摂取カロリーと消費カロリーの具体的な数字。
どの食事がどれくらいのカロリーなのか。
どの活動がどれくらいのカロリー消費なのか。
それをなるべく詳しく把握することで、プラスマイナスの経過がよくわかります。
いつも書きますが、ダイエットは意思の問題。
長続きするためには、たまには息抜きが必要です。
1週間単位で数値を把握すれば、週に1日だけは休憩も可能です。
例えば、1週間で、
2677.5kcal × 7日 = 18,742.5kcal
のカロリー制限がある中で、1日に2677.5kcalずつ食べたのなら、プラスマイナスゼロです。
しかし、週に5kmのジョギングを3回できたのなら、
80 × 5 × 3 = 1,200kcal
を余分に消費できています。
つまり、1,200kcal分の食事を余分に食べても太らない計算です。
週に1日は、息抜きでそう言う食事を入れるのもアリ、と言うことです。
週に1回、そう言う楽しみを入れることで、ダイエットを長続きさせる。
そのためにも、数値の把握は必要だと言うことです。
